Voi e la Gravidanza

Perché è fondamentale stabilire le giuste calorie?

Le calorie totali da assegnare nella dieta per la gravidanza sono un aspetto di primaria importanza. Esistono infatti delle condizioni potenzialmente nocive, correlate a un apporto calorico scorretto, che possono compromettere lo sviluppo del nascituro e l’integrità psico-fisica della madre.
Senza entrare troppo nel dettaglio, ricordiamo che:

  1. L’andamento del peso è un elemento di primaria importanza nelle verifica di una corretta evoluzione della gravidanza
  2. Il sottopeso è considerato predisponente a vari difetti nutrizionali e a possibili complicazioni irreversibili del bambino
  3. Il sovrappeso è considerato predisponente al diabete gravidico, che può cronicizzare dopo il parto, e a complicazioni irreversibili del nascituro
  4. Una donna in sottopeso deve assumere più calorie del normale (per aumentare la massa corporea totale fino al margine di normalità)
  5. Al contrario. una donna in sovrappeso è tenuta a mangiare meno rispetto alla norma (per evitare di incrementare ulteriormente).
  6. In gestazione NON si deve perseguire in alcun caso la riduzione del peso
  7. L’aumento calorico nella dieta è importante soprattutto dal secondo mese in poi
  8. Se la gravidanza richiede un riposo totale, l’aumento calorico è inferiore alla norma.

Quante calorie bisogna assumere?

Mediamente, il fabbisogno calorico quotidiano in gravidanza aumenta di circa 200 kcal. Queste calorie extra, che possono cambiare in base al caso specifico, vanno sommate alla richiesta energetica quotidiana normale.
Per intenderci, se la dieta normocalorica di una donna sana corrispondesse a 2.000 kcal/die, in gravidanza la stessa persona dovrebbe introdurre circa 2.200 kcal/die.

La valutazione del fabbisogno energetico in gravidanza è leggermente più complessa del normale. Di seguito verranno sintetizzate, esclusivamente a titolo INFORMATIVO, le fasi necessarie a un calcolo empirico della richiesta calorica in gestazione.

Si consiglia ugualmente di rivolgersi al medico curante per una valutazione personalizzata.

Come stimare accuratamente le calorie?

  1. Peso e indice di massa corporea pregressi: è prima di tutto necessario valutare lo stato nutrizionale di partenza, registrando il peso al momento del concepimento. In relazione alla statura, il peso è necessario per calcolare l’indice di massa corporea iniziale (secondo la formula = Peso in kg/Statura in metri elevata al quadrato). Anche detto IMC o BMI, questo valore serve per contestualizzare “spannometricamente” l’adeguatezza del peso in una scala di misurazione riferita alla popolazione media:
    • Sottopeso: < 18,5
    • Normalità: 18,5 – 24,9
    • Sovrappeso: 25,0 – 30,0
    • Obesità: > 30,0
  2. Stima del dispendio energetico normale: indica la quantità di energia necessaria all’organismo per mantenere il peso costante, garantendo l’apporto dei nutrienti essenziali e necessari. Tale stima viene effettuata nel seguente modo:
    • Calcolare l’indice di massa corporea fisiologico desiderabile pregresso (quello che dovrebbe avere la donna in salute prima della gestazione)
      • Di conseguenza, calcolare il peso fisiologico desiderabile e – considerando l’età – il metabolismo basale (MB)
    • Stimare il livello di attività fisica (coefficiente LAF), che per la gravida non dev’essere MAI pesante o prevedere l’esecuzione di auspicabili intensi (sport o fitness)
    • Infine, ottenere il dispendio energetico complessivo.
  1. Previsione dell’aumento ponderale AUSPICABILE: per le ragioni che abbiamo visto in precedenza, è necessario ottimizzare l’incremento del peso nell’arco di tutta la gravidanza nel seguente modo:
    • Sottopeso: aumento di 12,5-18,0 kg (in media 15,3 kg)
    • Normopeso: aumento di 11,4-16,0 kg (in media 13,7 kg)
    • Sovrappeso: aumento di 7,0-11,5 kg (in media 9,3 kg)
    • Obesità: aumento < 7 kg
  1. Assegnazione dell’incremento calorico adeguato: avendo ben chiara la condizione nutrizionale della gestante, è giunto il momento di scegliere quante calorie in più (rispetto al dispendio energetico complessivo) assegnare per ottenere l’incremento poderale auspicabile:
    • Sottopeso: + 365 kcal
    • Normopeso: + 300 kcal
    • Sovrappeso: + 200 kcal
    • Obesità: + 200 kcal
  2. In caso di riposo completo:
    • Sottopeso: + 365 kcal
    • Normopeso: + 200 kcal
    • Sovrappeso: + 100 kcal
    • Obesità: + 100 kcal

Alimenti da Evitare

Dolcificanti: fanno male?

I dolcificanti diffusi in Italia sono considerati sicuri.
La raccomandazione generale è sempre quella di utilizzarne il meno possibile.
Tuttavia si consiglia di non oltrepassare i 7 g/die.

Alcol: fa male?

Piccole quantità, equivalenti a circa 100-150 ml di vino o birra al giorno, bevute A PASTO sono considerate sicure. Sarebbe comunque meglio evitare completamente il consumo di bevande alcoliche, specialmente nel primo trimestre di gravidanza.

Caffeina e altri nervini: fanno male?

La raccomandazione globale rimane di non eccedere e di valutare il contenuto totale degli stimolanti negli alimenti e nelle bevande. Meglio non oltrepassare i 300 mg/die di caffeina, cioè il contenuto di 3 caffè.

Evita:

– tonno, pesce spada (più di una volta alla settimana) per possibili contaminazioni di mercurio preferire i pesci di piccole dimensioni perché meno inquinati)

– caffeina

– fritti, cibi oleosi

– cibo spazzatura (ricco di grassi vegetali idrogenati e carboidrati semplici)

– alcool

– latte non pastorizzato

Aumento del Fabbisogno

Quali fabbisogni nutrizionali dobbiamo curare maggiormente in gravidanza?

Come abbiamo visto, durante la gravidanza il fabbisogno di alcuni nutrienti aumenta sensibilmente.
In particolare, durante questo delicato e felice periodo della vita è importante assumere con la dieta le giuste dosi di folati, ferro e calcio.
Durante la gravidanza aumenta leggermente anche il fabbisogno di proteine e altre vitamine, come la C (
acido ascorbico), la A o retinolo, la B6 (o piridossina), la B12 (cianocobalamina) e la D (calciferolo).
Per l’aumentata richiesta di acido folico, durante la gravidanza è quindi importante includere nella propria dieta un’ampia varietà di vegetali, soprattutto crudi, ma senza trascurare l’aspetto igienico.

Quali alimenti sono da evitare totalmente nella dieta per la gravidanza?

Toxoplasmosi e Malattie Alimentari

In gravidanza è importante escludere dalla dieta i cibi di origine animale crudi o poco cotti, compresi gli insaccati (per il rischio toxoplasmosi e di altre malattie alimentari pericolosissime per il feto, come la listeriosi).
Fare particolare attenzione alle carni acquistate direttamente dal piccolo allevatore per uso personale, dato che spesso tali carni non sono soggette agli stessi controlli degli animali da allevamento.

Regole generali per prevenire le tossinfezioni alimentari in gravidanza

  • Evitare la carne cruda come salumi e carpacci; mangiare solo carne ben cotta.
  • Riscaldare fino ad ebollizione i cibi pronti come: hot dog, salsicce e altri prodotti a base di carne. Evitare di mangiare i prodotti per cui il riscaldamento è impossibile (per esempio, prosciutto crudo o salame).
  • Non mangiare uova crude o salse preparate con uova crude (es. maionese)
  • Lavare le mani con acqua calda e sapone dopo aver toccato i cibi di cui sopra, per almeno 20 secondi. Anche taglieri, piatti e posate devono essere lavati accuratamente dopo l’uso.
  • Evitare formaggi molli come feta, brie, gorgonzola, camembert ecc. Si possono invece mangiare i formaggi duri, lavorati, a base di crema di latte, yogurt ecc.
  • Non mangiare pesce crudo o pesce affumicato (es. salmone, trota, tonno, sgombro, etc.), a meno che non sia contenuto in un piatto ben cotto (es. pasta al forno). Il pesce in scatola può essere mangiato.
  • Evitare paté o carne da spalmare, se refrigerata. Possono essere consumate solo se sterilizzate (in scatola).
  • Non bere latte crudo o non pastorizzato e non mangiare cibi da esso derivati, come formaggio non pastorizzato (verificare l’etichetta).
  • In generale è buona norma lavare accuratamente frutta e verdura prima di mangiarla. Evitare il contatto con materiale potenzialmente infettivo (es. feci di animali o animali morti). 
  • Indossare i guanti quando si fa giardinaggio o qualunque altra attività che richiede di toccare la terra o oggetti che possono essere venuti in contatto con le feci degli animali selvatici (topi, piccioni ecc) o domestici (soprattutto il gatto).
  • Altri Consigli
  • Nonostante durante la gravidanza sia importante mantenere alto l’apporto di fibre con la dieta, attraverso il consumo di un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale, si sconsiglia il ricorso a integratori come la crusca, per non ostacolare eccessivamente l’assorbimento di alcuni sali minerali. Inoltre, se assunta in eccesso, la fibra potrebbe addirittura provocare diarrea, meteorismo e flatulenza.
  • In base alla predisposizione individuale, andranno pertanto limitati tutti quegli alimenti, come i legumi, che in soggetti predisposti favoriscono la comparsa di meteorismo e di coliche addominali.
Assunzione raccomandata e adeguata per la popolazione – Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU, 2014
Calcio Fosforo Potassio Ferro* Zinco Rame Selenio Iodio Vit.B1
(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (μg) (mg)
1200 700 3900 27* 11 1,2 60 200 1,4
Vit.B2 Niacina
(N.E.)
Vit.B6 Vit.B12 Vit.C Acido Folico^ Vit.A (R.E.)° Vit.D
(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
1,7 22,0 2,0 2,6 100 600* 700* 1,4

Note:

*L’apporto di ferro in gravidanza, che corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale, è tale da non potere essere facilmente coperto con un’alimentazione equilibrata, per cui si consiglia un supplemento.
^ Un aumento dell’apporto di folati nella dieta durante il periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla
spina bifida nel nascituro.
° In gravidanza, per i noti
effetti teratogeni legati a eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietro indicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E.

FITNESS IN GRAVIDANZA

Cambiamenti del Corpo in Gravidanza

  • alterazione della postura (si sviluppa una lordosi alla colonna vertebrale alterando il centro di gravità);cambiamento nel centro di gravità (aumento del seno provoca cifosi dorsale);aumento di peso con:
  • elevazione del diaframma (dovuto alla crescita dell’utero): incrementa lo sforzo nella respirazione e decrementa la performance sportiva;
  • espansione laterale del torace con aumento della respirazione toracica perché il diaframma non riesce a contrarsi completamente;
  • aumento del 25% del consumo di ossigeno dovuto al peso maggiore (quindi risulta più difficile svolgere attività muscolare);
  • incremento della frequenza respiratoria (squilibrio tra ossigeno ed anidride carbonica, con conseguenza che la donna respira più velocemente).
  • aumento volume del sangue di 30-50%
  • il battito cardiaco a riposo e sotto stress è di 7-15 bpm maggiore del normale
  • riduzione della riserva cardiaca (che è l’abilità del cuore di contrarsi al di sopra dei normali livelli quando è necessario, cioè sotto sforzo). Il cuore, infatti, sta già lavorando per pompare un volume maggiore di sangue, quindi è difficile aumentare maggiormente la gittata di sangue;

Questi fattori potrebbero causare, ma è difficile che avvenga, ipossia fetale (diminuzione di ossigeno al feto durante l’allenamento, perché una parte di ossigeno è utilizzata per la respirazione sotto stress da esercizio);

possibile presenza di edema agli arti inferiori perché il volume uterino comprime le vene iliache riducendo il ritorno venoso;

si utilizzano più velocemente le riserve di glicogeno (assumere carboidrati 2 ore prima dell’allenamento per evitare ipoglicemia). Assumere un extra indicativo di 300 kcal al giorno per una maggiore richiesta metabolica;

possibile ipertermia nei primi 28 giorni. La temperatura corporea non deve superare i 38,3° C;

sindrome dell’ipotensione supina (il peso dell’utero blocca la vena cava che trasporta il sangue venoso al cuore). Per questo è meglio girarsi sul lato sinistro, dato che la vena cava scorre lungo il lato destro dell’addome;

ipotensione ortostatica (quando ci si sposta troppo velocemente da una posizione coricata o seduta in piedi);

Consigli

Abbiate sempre il consenso scritto del medico per lavorare in palestra (certificato medico per l’attività fisica non agonistica)

fate esercizi senza peso, o con carichi modesti (alto numero di ripetizioni 15-20), come cyclette o acquagym (soprattutto nei primi 28 giorni, quelli considerati più critici);

utilizzate le macchine: siete seduti ed avete una maggiore sicurezza dato che il carico è guidato (la donna in gravidanza ha scarso equilibrio). Preferite programmi sicuri e privi di rischi, ma efficaci;

fate addominali ed allungamenti della bassa schiena per ridurre la lordosi lombare;

espandete la gabbia toracica con movimenti con le braccia laterali o sopra il capo, per allungare il busto e permettere al diaframma di contrarsi completamente, rendendo così più agevole la respirazione;

non eseguire programmi di lavoro troppo intensi;

gli esercizi a carponi sono da eseguire in appoggio su avambracci;

esercizi da eseguire lentamente ed in modo controllato;

evitare esercizi tipo slide, step e adductor/abductor machine per una possibile diastasi (allargamento) della sinfisi pubica (cartilagine che unisce le due faccette articolari dell’arco pubico), quindi separazione tra muscoli addominali e sinfisi pubica;

mangiare il dovuto (anche nei periodi di nausea quando si vorrebbe solo digiunare) e bere molto per evitare disidratazione;

includere riscaldamento (camminata) con movimenti rotatori delle spalle, migliora la respirazione ed aiuta a ridurre la cifosi (aggiungere anche stretching muscoli pettorali e potenziamento dei deltoidi posteriori ed extrarotatori);

durante l’allenamento fermatevi e prendete respiri profondi portando le braccia sopra la testa;

evitate movimenti balistici per prevenire lesioni articolari dovute alla debolezza dei legamenti ed alla superproduzione di relaxina (aumenta la capacità articolare);

includere allungamenti al tratto lombare prima e dopo l’allenamento e rinforzo di obliqui e trasverso dell’addome;

evitare attività ad alto impatto quali aerobica, corsa, sci di discesa, basket, equitazione, immersioni;

evitare esercizi che simulano la manovra di Valsalva;

evitare esercizi che coinvolgono equilibrio;

rafforzare la parte superiore del corpo (sarà messa a dura prova una volta che il bambino sarà nato per i primi 2-3 anni di vita);

regolare l’intensità con il “test del parlare”;

evitare ipertermia (T > 38,3°C). Evitare esercizio in giornate calde/umide, prendetevi pause, riducete attività nelle prime 4-6 settimane, evitate saune e bagni turchi. Allenatevi sempre in ambienti areati e preferibilmente freschi;

addominali su panca inclinata o con un cuscino sotto la testa/spalle, per evitare la sindrome dell’ipotensione supina. Specialmente dopo il 4° mese (16 settimana) non adagiarti sulla schiena (riduce l’afflusso di sangue all’utero ed alla placenta);

lavoro blando di camminata sportiva per migliorare la circolazione, poi lavoro su bicicletta orizzontale per evitare problemi di equilibrio. Attività fisica moderata;

evitare assolutamente tutte le attività fisiche che richiedono un’elevata intensità di allenamento, con range di lavoro aerobico non oltre il 60-65-70% della massima frequenza cardiaca (l’intensità maggiore potrebbe provocare una limitazione del flusso sanguigno all’utero, quindi alla placenta);

rafforza la parete addominale (particolare attenzione al muscolo traverso dell’addome che aiuta a supportare la colonna vertebrale) con esercizi di respirazione/espirazione in posizione seduta o quadrupede. Gli esercizi respiratori sono essenziali per rinforzare e sbloccare il diaframma, elasticizzare e rinforzare il pavimento pelvico, gli obliqui ed il trasverso dell’addome.

Primo Trimestre

– ascolta il tuo corpo

– esercitati a livelli medio-moderati

– bevi acqua ogni 15-20 minuti durante esercizio

Secondo Trimestre

– evita esercizi in posizione supina

– aggiungi circa 300 kcal al giorno alla tua dieta

– adeguata idratazione nell’esercizio

– evita lunghi periodi di attesa in piedi senza muoverti

Terzo Trimestre

– fai nuoto (per dare riposo alle tue articolazioni già sollecitate dall’aumento di peso)

– se vuoi fare esercizi con i pesi usa molta cautela

Attività

– aerobica( max 3 volte a settimana per 15 minuti con max 110-120 bpm)

1) camminata a passo svelto

2) cyclette

3) nuoto

4) esercizi aerobici per la gravidanza

– anaerobica (1-2 volte a settimana)

1) utilizza poco peso per un numero ampio di ripetizioni (15-20)

2) esercizi a corpo libero di ginnastica posturale

3) rafforza la parete addominale e la schiena

Guadagni medi di peso (a termine gravidanza)

– feto 3,4 Kg
– placenta 0,5 Kg
liquido amniotico 0,9 Kg
utero 1 Kg
– seno 1,3 Kg
– volume di sangue 1,8 Kg (1500 ml)
– riserve materne (grassi, proteine, nutrienti) 1,8-3,6 Kg
Totale 10,7- 12,5 Kg

CENNI DI NUTRIZIONE

Assumi adeguate quantità di macronutrienti:

Proteine, con funzione plastica per

– rapida crescita del bambino

– sviluppo della placenta

– crescita del tessuto materno (seno e tessuto uterino)

– crescita del volume di sangue (20-50%)

– fluido amniotico

– riserve

Carboidrati(circa 300 Kcal in più al giorno a partire dal secondo trimestre), con funzione energetica:

– per supplire all’accresciuta domanda energetica

– per lasciare alle proteine la loro funzione plastica

Grassi (cercando di evitare grosse quantità di grassi saturi e soprattutto i prodotti contenenti grassi vegetali idrogenati, vero “veleno” per la madre ed il nascituro)

Minerali/vitamine, in special modo:

– Calcio (insieme a fosforo, vitamina D e magnesio)

– Ferro

– Iodio

– Zinco e Selenio

– Vitamine gruppo B (importanti coenzimi nella produzione di energia e nel metabolismo proteico, ed in modo partilarte l’acido folico)

– Vitamina D (per migliore assorbimento di calcio e fosforo)

– Vitamina C

– Vitamina E (essenziale antiossidante per il corpo, lavora in sinergia con il selenio)